Фрукты на ужин для похудения

Вся правда о фруктах на ужин: от них вы набираете вес или худеете?
«Фрукты на ночь делают вас толстыми» — это мантра, которую тренеры, специалисты в области эстетики и даже некоторые специалисты в области здравоохранения повторяют уже много лет.

Фрукты – один из продуктов, о питании которого накопилось больше всего мифов. В сети циркулируют всевозможные теории о том, полезно ли есть фрукты на ужин или в какое время во время еды их следует включать. В большинстве случаев это необоснованные мифы.

Фрукты на ужин стали ментальной стеной, которая заставляет многих людей исключать яблоки, груши или кусочек дыни из своего обеденного десерта. Оправдано ли это?

От фруктов толстеют — правда или миф?

Откуда взялся миф о том, что от фруктов толстеют? Все начинается с того, что кто-то хочет похудеть и без лишних слов применяет старомодный способ устранения калорий. Поскольку во фруктах мало калорий и много витаминов , делается вывод – ошибочный – что замена обычного ужина, скажем, супа с лапшой или филе хека с тушёными овощами, фруктовым салатом, поможет похудеть. Именно это рассуждение лежит в основе многих сверх ограничительных чудодейственных диет .

Вот что утверждает Люсия Булто, врач-диетолог и член Испанской академии питания и диетологии, : «Тот факт, что фрукты очень богаты водой и имеют мало калорий, привел к распространению и закреплению мифа о том, что ужин на основе фруктов идеален для похудения».
Этот эксперт признает, что

Во-первых, потому, что это противоречит обычаям и привычкам средиземноморской диеты.
Во-вторых, главным образом, потому, что, хотя они и очень питательны, фрукты не обеспечивают всеми питательными веществами , которые необходимы нашему организму для нормального функционирования.

Она также добавляет, что во многих случаях, после такого ужина человек остаётся голодным. Поскольку эффект насыщения быстро проходит, то могут возникнуть проблемы со сном. Как результат, неполноценный ночной отдых и организм не восстанавливается.

Фрукты на ужин в сочетании с белками

Проблема не в фруктах. Съесть на ночь яблоки – или апельсин, или клубнику , или какие угодно фрукты – не проблема. Плохо рассматривать их, как единственное блюдо.

Также интересен их вклад в антиоксиданты, такие как полифенолы, каротиноиды и флавоноиды, которые помогают нам защитить организм от повреждений, вызванных свободными радикалами, и бороться с окислительным стрессом.

Фрукты также являются источником хороших углеводов, таких как фруктоза, в дополнение к глюкозе и сахарозе, которые отвечают за сладкий вкус и, возможно, также являются причиной споров о том, вызывают ли фрукты ожирение или нет.  

Фрукты содержат, прежде всего, воду, клетчатку, минералы , витамины и простые сахара. Эти внутренние сахара (не имеющие ничего общего с добавленным сахаром в выпечку, безалкогольные напитки или то, что мы добавляем в кофе) вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови .

Чтобы этого избежать, эксперт предлагает сопровождать фрукты йогуртом , а также орехами или семенами. «Если это делать время от времени, то такой ужин не будет проблемой. Но если это делать каждый день, необходимо убедиться, что остальная часть приёма пищи обеспечивает необходимую нам энергию и питательные вещества».

В качестве идеального ужина предлагается

Макаронные изделия или клубни картофеля лучше готовить на пару или отваривать, избегая жарки.

Самые калорийные фрукты, стоит ли их избегать?

Идеальный десерт к любому обеду или ужину — свежие сезонные фрукты.

Инжир (70 Ккал /100 г)
Бананы (89 Ккал/100 г)
Виноград (68 Ккал/100 г)

Они являются наиболее калорийными, и даже при этом их энергетический вклад не превышает 100 ккал на 100 грамм, что очень далеко от более 300 килокалорий, которые дает пончик или пакетик чипсов.

Именно поэтому съедать хотя бы 3 порции фруктов в день – это вопрос не калорий, а здоровья. Не стоит смотреть на то, сколько калорий в каждом, а самое главное – разнообразить свой выбор, брать их по сезону и стараться есть фрукты, которые растут в вашем регионе.

В какое время дня лучше есть фрукты

Опираясь на хронологию в нутрициологии, Булто подчеркивает, что

Есть время дня, когда целесообразнее есть одни продукты, чем другие, поскольку потребности организма также меняются в течение дня. Утром нам нужно больше энергии, витаминов и минералов для решения различных задач, как физических, так и психологических

Эксперт по питанию

Однако, учитывая высокую пищевую ценность и низкую калорийность этих продуктов, свежие сезонные фрукты полезно употреблять в любое время. Они являются идеальным десертом и лучшим перекусом в любое время дня.

Нежелательно есть на ужин только фрукты

Если в них столько пользы, почему не желательно есть на ужин только фрукты? Основная причина не питаться исключительно фруктами заключается в том, что, хотя мы и стремимся к здоровой пище, она не обеспечивает нас всеми необходимыми питательными веществами.

Как мы уже выяснили, фрукты и овощи являются хорошим источником клетчатки и углеводов, но не содержат белков (которые обновляют мышечную ткань и укрепляют иммунную систему). Также они не содержат жиров (необходимых для работы мозга и обмена питательных веществ), которые нам нужны. 

Следовательно, проблема не в самих фруктах, а в том, что они не сочетается с другими продуктами, обеспечивающими необходимый нам баланс.

Не рекомендуется есть только фрукты на ночь, потому что в конечном итоге мы не получаем питательные вещества, которые мы должны включать в свой рацион

Тереза ​​​​Серкос, диетолог и член Комиссии по здравоохранению Официальной коллегии диетологов

Проблема в том, что «мы не дополняем его всеми необходимыми нам питательными веществами и, следовательно, «у нас есть дефицит питательных веществ», — поясняет Тереза Серкос.

Еще одна причина, по которой нам следует остерегаться употребления на ужин только фруктов, объясняется содержанием в них сахара, такого как фруктоза. Хотя они являются внутренними сахарами, а не добавленными. Фруктоза представляет питательный интерес, если фрукт употребляется целиком и, следовательно, его необходимо жевать.

Также не желательно употреблять такое количество фруктозы в часы, близкие ко сну.

Самая серьезная проблема, которую я вижу на физиологическом уровне, заключается в том, что фрукты вызывают в нашем организме, как только глюкоза и фруктоза усваиваются, это пик постпрандиального уровеня глюкозы в крови

Тереза Серкос

Когда это происходит, у нас внезапно повышается уровень сахара в крови, и, поскольку глюкоза усваивается мгновенно, происходит высокий скачок сахара. В конце концов мы «заставляем поджелудочную железу интенсивно работать», предупреждает эксперт.

Если мы будем есть на ужин только фрукты, наше потребление сахара будет выше. А если мы не будем есть никаких других питательных веществ, это приведет к быстрому повышению уровня сахара в крови.

За увеличением неизбежно последует снижение и в этом случае чувство голода и желание есть могут вернуться гораздо раньше. Следовательно, последующие порции еды могут быть выше, чего мы тоже не хотим.

Мы также должны обратить внимание на богатство фруктов клетчаткой, которая может затруднить их переваривание, если у нас слабый желудок. В этом случае избыток фруктов может нанести вред кишечнику и вызвать пищеварительный дискомфорт.

Что если у нас на ужин будут фрукты и йогурт? Проблема будет та же самая: хотя йогурт дает нам немного белка, «в конце концов нам все равно не хватает питательных веществ», предупреждает Тереза Серкос.

Возможность есть на ужин фрукты должна быть частью здоровой привычки, то есть не заменять потребление других продуктов. Как поясняет Серкос, «фрукты — это дополнение к основному блюду, а не основное блюдо».

Не фрукты на ужин делают нас толстыми

Не фрукты на ужин делают нас толстыми, а то, что мы вместе с ними едим в это время.

Однако нет ни малейшего подтверждения тому, что это действительно так. Это всего лишь очередная мистификация.

Что действительно «делает нас толстыми», так это то, что вы обычно едим много и регулярно. Это не просто десерт, это остальная часть еды.

Если на ужин у нас есть мясо в панировке с картофелем фри, а на десерт — фрукты, то продукты, которые придают этому ужину большую часть красок, — это не горсть винограда на ужин (или какой бы то ни было фрукт).
Оказывается, что высокая физическая активность после обеда с течением времени к ночи обычно становится вредной.

«Это означает, что начиная со второй половины дня мы должны начать думать о восполнении сил и стимулировании отдыха».

Здоровый ужин в соответствии с вышеупомянутыми рекомендациями может способствовать качественному отдыху. «Однако, употребление только фруктов или низкокалорийный ужин может не дать уснуть по ночам. А это особенно вредно для тех людей, которые страдают синдромом ночного питания ». — говорит врач-диетолог.

Каким должен быть здоровый ужин

Мы ясно понимаем, что необходимо хорошо ужинать. Но часто мы не понимаем, как это делать правильно. Врачи диетологи утверждают, что

(последнее необязательно, в зависимости от нашей физической активности). Если мы пропустим эту часть овощей и белка за ужином, нам придется позаботиться о том, чтобы мы получали ее из другого приема пищи в течение дня. 

Легкий ужин, в котором мы отдаем предпочтение овощам или салату, сопровождаемый небольшим количеством нежирного мяса, рыбы или яиц и дополненный кусочком фруктов и йогурта, поможет нам почувствовать себя сытыми и избежать ночных атак на холодильник.

Для Терезы Серкос «овощной крем пюре, омлет и кусочек фрукта были бы полноценным и питательным блюдом на ужин». Если это сезонные фрукты, тем лучше, потому что именно тогда питательные вещества достигают максимального потенциала.

Фрукты лучше есть целыми, чем пить соки. И, если кожица съедобна, желательно неочищенными, «потому что именно там мы получаем в фруктах различные виды клетчатки», — поясняет диетолог. И чем больше цвета, тем лучше, поскольку каждый из них обеспечивает нас разными питательными веществами. «В течение дня важно, чтобы было много разнообразных фруктов», — советует Серкос.

Даже если не совсем так, то это хороший способ проанализировать все опасности и риски прежде, чем начать новую диету.
Вот почему я прошу вас, если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями.
Здоровья вам и благополучия
С глубоким уважением, Tina Valencianka
Автор статьи Belen Gonsales