В последние годы в мир еды, кажется, вернулось определенное здравомыслие. Именно поэтому здоровое питание в настоящее время наиболее востребовано не только, чтобы похудеть, но и позаботиться о себе, своем здоровье.
Почему питание должно быть здоровым
Правда в том, что до недавнего времени общей тенденцией было снижение веса, даже за счет вреда нашему здоровью. Но благодаря доступности информации о диетах и развенчанию большинства мифов о чудесных свойствах многих из них, мы сегодня можем использовать здоровое питание как для оздоровления организма, так и для похудения.
Здоровое питание является основой для поддержания общего здоровья и хорошей формы. Оно не только помогает снижать вес и поддерживать фигуру, но также способствует правильной работе организма и укрепляет иммунитет.
При соблюдении здорового рациона питания можно получить не только результат в виде стройной фигуры, но и улучшение общего самочувствия.
Принципы здорового питания
Основные принципы здорового питания включают в себя умеренное употребление пищи, богатой питательными веществами, такими как фрукты, овощи, орехи, злаки и белковые продукты. Это помогает организму получить все необходимые витамины и минералы для правильной работы всех систем.
Забота о себе через здоровое питание также подразумевает уход за кожей, волосами и ногтями, которые являются отражением общего состояния здоровья организма.
Регулярное употребление пищи, богатой витаминами и минералами, поможет улучшить внешний вид и общее самочувствие. Поэтому, следуя принципам здорового питания, вы сможете как похудеть, так и позаботиться о себе в целом, получив максимальную пользу для своего здоровья.
💡Об этом мы говорили, например, в нашей статье о детокс-диетах , чтобы вы знали, с чего начинать не стоит…
Правда в том, что существует большое разнообразие здоровых диет, главным образом потому, что люди всеядны. И их физиология способна адаптироваться к самым разным ситуациям.
Если немного задуматься, то от Северного полюса до самых жарких пустынь есть люди с отличным здоровьем, хотя их рацион очень разный.
Понятно, что на хорошее здоровье влияет множество вещей: сон, физические упражнения, отказ от табакокурения… но, конечно, очень важно то, что мы кладем в рот.
Пища содержит питательные вещества, которые станут нашим сырьем, с помощью которого мы будем обновлять наши ткани и осуществлять все биохимические реакции, которые позволяют иметь хорошую иммунную систему или справляться со стрессом, среди бесконечного числа функций.
На протяжении многих лет я безуспешно боролась со своими лишними КГ. Применяла различные диеты, пользовалась чудо-таблетками для избавления от ненавистных килограммов. Но пришла к выводу, что нужно изучать человеческое тело, чтобы получить результат. (Даже получила сертификат нутрициолога).
Я никогда не переставала удивляться всему тому, что происходит внутри нас. И убедилась, что для правильного функционирования организма нам, конечно, нужно много питательных веществ. Но для этого не обязательно много есть, а наоборот, чтобы пища была питательной и разнообразной.
Здоровое питание и мясо
Начну со спорной темы. В один удивительный момент мне было очень любопытно узнать, что общества первобытных людей, потребляющие мясо, обладали великолепным здоровьем. Но, конечно, мясо того времени совсем не похоже на то, что мы едим сегодня.
Это были племена, которые охотились и ели мясо диких животных. А дикие животные, как мы знаем, гораздо больше двигаются. Поэтому в их мясе почти нет жира. А жирах процент омега-3 (полезных жиров) значительно выше чем у выращенных животных.
И связано это с тем, что когда животное питается травой и двигается, оно производит жиры, которые гораздо менее вредны для здоровья. Чем когда мы держим его взаперти и кормим таким образом, чтобы оно быстрее набирало вес.
Мясо в современном рационе
Именно поэтому, учитывая качество современного мяса, в рамках здорового питания мы обычно ограничиваем его употребление не более двух-трех раз в неделю. Особенно это касается красного мяса, которое, как правило, содержит больше жира.
Белое мясо, то есть мясо птицы, не обманывайтесь рекламой… что оно нежирное, и его обычно рекомендуют употреблять до 4 раз в неделю. Необходимо учесть, что речь идет только о белом мясе птицы. Что касается крылышек, бедрышек и т.д, то жиры там присутствуют.
Ах! И не забывайте, что мясное ассорти и колбасы тоже являются мясом, поэтому их следует учитывать при расчете общего потребления. В любом случае, из-за избытка соли и других совсем нездоровых добавок, постарайтесь максимально их ограничить в своем рационе питания.
Здоровые диеты для похудения
Как было уже написано вначале, чтобы быть здоровым, рацион должен быть очень богат питательными веществами, особенно микроэлементами, то есть витаминами и минералами.
Когда мы ищем здоровую диету для похудения, мы должны адаптировать калорийную нагрузку к нашей физической активности, не влияя при этом на вклад микроэлементов.
Как это сделать? Нужно просто увеличить потребление овощей, которые являются основой здорового питания и имеют очень высокое содержание микроэлементов, особенно у зелено листовых.
Поскольку зеленые листовые овощи также имеют низкую калорийность, мы можем заполнить нашу кладовую брокколи, шпинатом, капустой, салатом из огурцов и помидоров… Насладиться вкусом овощей можно в самых разных вариантах: обжаренные с чесноком, на пару со специями, с омлетом, с картофельным пюре. …
Сколько рыбы нужно для здорового питания
Для контроля своего веса также важно хорошее насыщение. Поэтому все диетологи и нутрициологи, а также специалисты по правильному питанию, советуют чаще употреблять рыбу.
Рыба обеспечивает нас качественным белком, который является наиболее насыщающим макро нутриентами. В ней также содержится большое количество полезных для сердечно-сосудистой системы жиров омега-3 и микроэлементов: селен, цинк, витамины группы В… Она считается лучшим источником животных белков.
Фактически, во множестве исследований по вопросам питания и здоровья делается вывод, что самые здоровые диеты — это те, которые сочетают высокое потребление овощей с достаточным потреблением рыбы.
Поскольку жирная рыба содержит больше всего питательных веществ (лосось, сардины…), включая больше омега-3, я рекомендую никогда не исключать ее из своего еженедельного меню. Ешьте их минимум два раза в неделю и сочетайте с другой белой и полужирной рыбой.
Ультраобработанные продукты
Давайте возьмем типичный пример… пончики, да, я знаю, что они очень вкусные. Тем более, если они приготовлены, чтобы зацепить нас своим вкусом! Проблема в том, что они совсем не обеспечивают организм питательными веществами. Как и все продукты, подвергшиеся ультраобработке, пончики полны:
- Вредных жиров
- Сахара
- Белой муки
- Соли
- Различных добавок
К продуктам, подвергшимся ультраобработке, относятся печенье, выпечка, мороженое или безалкогольные напитки. Они характеризуются тем, что их ингредиенты были сильно модифицированы, в результате чего получаются продукты, которые очень бедны питательными веществами, но с высоким содержанием вредных жиров, сахара или соли, благодаря которым усиливается их вкус.
Ультраобработанные продукты, такие как готовые обеды, колбасы, снеки, газированные напитки и быстрое питание, содержат высокие уровни добавленного сахара, соли, насыщенных жиров, красителей и консервантов.
Постоянное потребление таких продуктов может привести к развитию ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других хронических заболеваний.
Ультраобработанные продукты часто лишены природных питательных веществ и витаминов, что может привести к дефициту важных элементов питания в организме.
Большое количество искусственных добавок также негативно влияет на пищеварение и общее здоровье. Кроме того, такие продукты могут содержать токсичные вещества, которые накапливаются в организме и могут вызвать различные заболевания со временем. Поэтому рекомендуется ограничивать потребление ультраобработанных продуктов и отдавать предпочтение свежим, натуральным и здоровым продуктам.
Согласно исследованиям ученых, суперпереработанные продукты являются особенно вредными для здоровья. Эти продукты обычно содержат большое количество добавок, консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов, которые могут оказывать негативное воздействие на организм.
Примером таких продуктов являются готовые обеды, чипсы, газированные напитки, быстрые завтраки и другие упакованные продукты с долгим сроком годности. Их высокий уровень сахара, соли и трансжиров, а также низкое содержание питательных веществ делает их не только пустыми по питательной ценности, но и потенциально опасными для здоровья.
Ученые предупреждают, что потребление ультрапереработанных продуктов может приводить к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, метаболическим расстройствам и даже ухудшению психического здоровья.
Я думаю, здесь стоит добавить, что диеты с низким содержанием микроэлементов также оказывают очень негативное влияние на здоровье, вплоть до того, что они ухудшают иммунитет, когнитивные способности и способность справляться со стрессом.
Самые здоровые диеты
Были исследованы многие традиционные диеты из разных уголков планеты, и в целом установлено, что они полезны для здоровья и подходят для нынешнего образа жизни. Обычно это диеты, богатые свежими продуктами и, конечно, с гораздо меньшим количеством сахара и вредных жиров, чем в типичной западной диете.
Для конкретных целей были разработаны и другие здоровые диеты: против холестерина, гипертонии… Наиболее изученными и научно обоснованными на сегодняшний день являются некоторые здоровые диеты.
Обратите внимание на этот обзор самых популярных из здоровых диет:
Средиземноморская диета
Характеризуется высоким потреблением овощей и фруктов, рыбы и морепродуктов, а также низким потреблением красного мяса и наличием особого жирного оливкового масла первого отжима.
Было доказано, что это масло содержит мощный антиоксидант и другие соединения, способные защищать кровеносные сосуды и тем самым снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
💡Более подробную информацию вы найдете в нашей статье «Средиземноморская диета продлевает жизнь»
Атлантическая диета
Гораздо менее известна, но тщательно изучается в последние годы. В ней за основу взято большое потребление рыбы и моллюсков: мидий, кальмаров, креветок… Обе группы продуктов питания с высоким содержанием витаминов и минералов.
Моллюски обогащают любой рацион, делая его полезнее.
В этой диете присутствует также высокое потребление овощей. Особенно различных видов капусты, которая, как было доказано, является богатейшим источником антиоксидантов.
ДАШ-диета
Эта аббревиатура соответствуют диетическому подходу к остановке гипертонии.
Диета доказала, что в результате ее применения, организму оказывается существенная польза в борьбе с высоким артериальным давлением.
Диета DASH (DASH — аббревиатура от английского Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетические подходы для борьбы с гипертонией) нашла широкое назначение специалистами в качестве вспомогательной методики для стабилизации уровня артериального давления. Этот метод применяется с 1996 года
С учетом того, что высокое артериальное давление часто приводит к сердечно сосудистым заболеваниям, а высокое давление охватывает с каждым годом все более молодых людей, есть смысл, чтобы ею пользовалось как можно больше людей.
Поскольку эта диета была создана для контроля гипертонии. Впоследствии её польза в целом была подтверждена к широкому применению.
Опять же, она состоит из рациона питания, богатого овощами. А в овощах, как мы знаем, содержится большое количество калия и магния, которые, среди прочего, модулируют кровяное давление.
В этом случае особое внимание уделяется снижению потребления соли, использованию нежирных белков, например, мяса птицы, а также рекомендуется включать в рацион цельно зерновые продукты, бобовые и оливковое масло первого отжима.
Палео диета
Это значение связано с тем, что это диета, основанная на диете, типичной для эпохи палеолита, до развития земледелия. Изучить это удалось благодаря наблюдению за различными племенами, которые до сих пор живут охотниками и собирателями.
Она имеет очень высокое потребление овощей, а также фруктов и орехов в зависимости от сезона и умеренное количество белка из качественных источников: животных на свободном выгуле, рыбы, яиц, моллюсков…
При этом пользователи палео диеты избегают употребления злаков и бобовых, так как охотники-собиратели их не употребляют. Такие ограничения часто вызывают много споров. Поскольку ясно, что есть нехватка полезных элементов, которые присутствуют у злаков и бобовых. Однако, верно также и то, что овощи, мясо и рыба более питательны. И это подтверждают различные исследования.
Важный вывод о здоровом питании
Если вы посмотрите на все эти здоровые диеты, то увидите, что они содержат большое количество овощей. А также было доказано, что все они способствуют контролю уровня глюкозы, холестерина, веса.
Вот почему я думаю, что самое важное — это иметь здоровое питание. Тогда можно не только похудеть, но и позаботиться о себе, своем здоровье. Потребление в основном натуральных продуктов, а значит, более питательных, гарантирует повышение иммунитета и защиту против сердечно-сосудистых заболеваний.
Ведь при таком питании вы употребляете жиры (грецкие орехи, оливковое масло первого отжима, авокадо…) и адаптируете количество углеводов к своей физической активности (хлеб, макароны, рис…)
Вы видите, что существует множество здоровых диет, поэтому есть широкий выбор и большие возможности поддерживать хорошую форму и отличное здоровье.
Надеюсь, вам понравилась эта статья, и если да, то обязательно поделитесь ею с друзьями.
